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十中八九寝る前のプロテイン1スクープが足される。

今日は胸と3頭トレ。

3頭の方はいつも通り、ケーブルプレスダウン。

胸に関してはBP＋ダンベルフライ＋インクラインダンベルフライ＋ぺックデッキフライ

肘の不調でBPが思うように上がらない中、フォームの見直し兼重量を上げるために、とりあえず…65キロくらいで１rep×10setをした。たった65キロなのに…というショックと苛立ちを感じる反面、得るものもあった。左肘が痛い、とか肩にかなりのダメージが、という事が今日は無かったのである。いつもよりもセット数も重量も少ないから、というのもあるのだが、一番大きな要因は、肘の角度の違いを意識したことだと思っている。今日初めて気づいたのだが、自分はいつも左右で脇の締め具合が少し違って、その結果肘の角度も非対称なのだ。これでは左側の力がダイレクトにバーに届かず、結果重量も上がりにくい、肘も傷めてしまうというのも頷ける。

BPナンボ、と聞かれるたびにうぅぅ…となってしまうほどにBPが弱いので、しばらくBPはこの形(1rep×10set)を続けていく。肘の痛みが引けばもっと高重量を扱うつもり。今回やってみて感じた利点は、1rep毎に握りと足と背中のアーチと…と、非常に注意深く行うようになることである。自分のフォームをbrush upして、BPを聞かれても恥ずかしくない重量を上げられるようになりたい。ただ、自分の目標はあくまでデカくなることなので、ある程度まで重量が上がれば、元の形に戻す。

 

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忘れなければ寝る前にプロテイン1スクープがプラスされる。

SQについて。低重量目でセットを組んだつもり。DLと同じようにハムとか、ケツとかもいつもより意識してみた。また、それに加えて骨盤前傾もいつもより意識出来た気がする。

その結果、動作全体を通していつもよりもブレがなく、いつもより軽い重量、圧倒的に少ないセット数で四頭筋がパンパンになった。しかし一方で、肩関節の柔軟性が足りていないのか、終わった後の疲労感がひどかった。また、カーフレイズは全然ダメ、入らなかった。

SQ(60,80,100)→レッグエクステンション(パンプ)→ランジ→アブアダクション→カーフレイズ

カロリー計算【目安】

後で紹介するサイトに載っている通りに、週4~5日トレーニングする場合の減量でも増量でもないときについての計算をする。

①摂取カロリー

　摂取カロリー≃【LBM(徐脂肪体重)】×40という式に、自分のLBMを60として代入すると、2400kcal。

②脂質

　総摂取カロリーの10~20％　すなわち240～480kcal 　

FATは9kcal/gなので、大体26~54g

③たんぱく質

　LBM×3g≃180g　4kcal/gなので、720kcal

④炭水化物

　1200kcal≤(総カロリー)ー(脂質＋たんぱく質)≤1440kcal

4kcal/gなので300～360g

良く拝見しているサイトが、バズーカ岡田の本の紹介をしているページを見て計算した。増量、減量の時、どちらもしないけどバルクアップしたい、と言う時はここから自分の体と相談して上記の数字を動かしていけば、きっと良い値に巡り合えるはず(巡り合いたい)。

最後にもう一つ、基礎代謝量を計算してくれるサイトをここに載せておく。

基礎代謝率の計算 | bmr計算機

bodymakingtips.com

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今日は総合カロリーが約2000kcal

ヤバめの体調不良だったので多めに食べたが、なんとかFATを20パーセント以下に抑えた。

ちなみにこの日は二頭。アームカール、EZバーカール、ハンマーカール、Ezバーカール、って感じ。

体重：76kg